伊甸園電子報

快速繁忙的生活已成了現代人的常態，面對生活中的壓力以及疫情產生的焦慮，台大營養師彭惠鈺提出幾項飲食原則，教大家如何從飲食下手，獲得平穩愉悅的心情。

文｜許可晴　製圖｜許可晴
 

大腦分泌過多皮質醇等壓力賀爾蒙時，便會使人累積慢性壓力，進而影響身、心靈狀態。

談起如何藉由飲食舒緩壓力，彭惠鈺營養師點出人體內的 r-胺基丁酸（GABA）及血清素是關鍵。前者可稱作大腦的天然鎮定劑，具有放鬆大腦、緩和情緒的功能；後者則被稱作快樂賀爾蒙，能夠穩定交感、副交感神經，使心情愉悅，兩者皆有助於減緩慢性壓力。

紓壓這樣吃　應援你的好心情

r-胺基丁酸及血清素的來源為蛋白質及色胺酸，須經由維生素、礦物質等輔酶的作用才得以生成。吃什麼能夠促進氨基丁酸及血清素的生成？彭惠鈺營養師列出建議的菜單：

• r-胺基丁酸食物來源：蛋白質、麥片、堅果。
• 血清素食物來源：蛋白質、色胺酸、全穀類、大豆製品、香蕉、奶製品、堅果、鮭魚。
• 輔酶維生素與礦物質：維生素Ｂ群（全穀類、小麥胚芽、堅果、蛋肉類、深綠色蔬菜）、鋅（牡蠣、海鮮）、維生素Ｄ（鮭魚、鯖魚、香菇等）、鐵（瘦肉、動物肝臟）。
   

（紓壓菜單，助氨基丁酸及血清素生成。）
 

「除了上述營養素，鈣（奶類、小魚乾）、鎂（堅果類、深綠色蔬菜）的攝取也相當重要，能夠起到放鬆神經及肌肉的功效。」彭惠鈺營養師提醒，各種維生素、礦物質都能對人體起到幫助，「紓壓怎麼吃？」多樣化的均衡飲食是正解。

攝取五色蔬果　植化素減緩發炎、抗氧化

r-胺基丁酸、血清素之生成外，減少身體的發炎、氧化反應對心情的穩定也有很大的助益。

「蔬果的攝取別太單一，食用各種花花綠綠的蔬菜可補充多種植化素，減少身體的發炎反應。」彭惠鈺營養師點出地中海飲食便是良好的飲食方針，建議民眾可以海鮮作為主要蛋白質來源，搭配各色蔬果，並使用橄欖油、芥花油等不飽和脂肪含量高的油。


（從蔬果中獲取多元植化素。）
 

飲食紓壓　必破解的三大迷思　

一、 吃甜點有助於心情愉悅？

甜點是許多人心中的療癒聖品，煩躁的午後來份甜滋滋的點心，心情往往也會美好起來。

然而糖分真的有助於心情愉悅？彭惠鈺營養師警告：「吃甜點的快樂只是短暫的！」

甜點中的糖分有刺激多巴胺分泌的作用，因而能夠使人感到亢奮，然而糖分不能讓多巴胺穩定分泌，分泌量的激升伴隨的往往是不久後的驟降，意味著必須攝取更多的糖分，才能夠找回起初的快樂心情。

「所以甜食不適合做為紓壓食物，因為就算你從中得到了快樂，不久後負面情緒還是會回來。」另外高脂肪、高鹽的食物也會造成相同的現象，同樣必須減少攝取。

二、 喝酒能夠助眠？

失眠是現代人常見的困擾。在床上左翻右滾卻遲遲無法入睡，有些人會藉由酒精幫助入眠。

彭惠鈺營養師點破其中盲點，酒精雖然能夠幫助入眠，卻會影響睡眠品質，使人落入越睡越累的窘境。

「牛奶不僅有蛋白質，可以促進血清素的生成，還有鈣質，能夠起到安神效果。」想要一夜好眠，牛奶是更好的選擇。

三、 吃特定食物便能起到紓壓作用？

「人家說吃香蕉有助於產生血清素，但單靠香蕉也是無效的。」每項營養素、維生素對心情的舒緩都有助益，欲藉由飲食紓解壓力，單吃某項食物幫助不大，均衡攝取原型食物才是重點。

彭惠鈺營養師舉例，台灣人常以一顆麵包「敷衍地」解決早餐，而良好的早餐安排要盡量包含蔬果、五穀雜糧、堅果。遵守飲食複雜化、多樣化的大原則才能發揮最佳的紓壓的效果。

除此之外也需注意進食的時間點，食物在體內消化、作用需要一定時間，因此切勿太晚進食，以免因消化不良導致失眠，適得其反。

想要擁有放鬆的好心情，均衡飲食只是其中的一環，並不是萬能解藥。彭惠鈺營養師提醒，在生活習慣、環境因素等方面也須多加注意，才能達到良好的紓壓效果。


資料來源： 伊甸園電子報2021.10.19　NO. 416