增肌保骨一堂大人的保健課 @ 伊甸園電子報

你可曾想過，肌肉量隨著年齡而下降？少了肌肉，跌倒風險跟著提高。日常保健不用花大錢，趁年輕做好均衡飲食與運動，老了就能保本、顧健康。

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(圖說:長者多運動，曬太陽，有助增加肌肉和維他命D。 )

文｜蘇麗華圖片來源｜pixabay

家中長輩是否有毛巾擰不乾、公車到站來不及上車、走路太慢，過馬路來不及過等情況？如果有這些症狀，當心肌少症找上門。

一般來說，隨著年紀漸長，當蛋白質攝取不足、運動量不夠，或是活動力下降、臥床，以及癌症、器官衰竭、荷爾蒙改變等，就容易發生肌少症。

人體的肌肉量會因年邁而遞減。三軍總醫院家庭暨社區醫學部主治醫師彭道鈞表示，40-70歲肌肉量逐漸下降，到了80歲，肌肉量只有年輕時的一半。一旦流失肌肉，長輩活動力下降，胃口不好以致營養攝取不足，肌肉更少，造成惡性循環。

彭道鈞醫師簡介

(圖說:三軍總醫院家庭暨社區醫學部主治醫師彭道鈞簡介。)

「肌肉與骨頭猶如建築物的鋼筋與水泥般，缺一不可。」彭道鈞醫師強調，老年若想維持良好的生活品質，不用外界幫忙，首先要鍛鍊好肌肉和骨頭。

照顧健康 日常活動自己來

在華人講求孝道的社會裡，老人家通常會認為被晚輩伺候，養成「茶來伸手，飯來張口」就是一種福氣。「這相對是不好的觀念。」彭道鈞醫師表示，在醫院病房裡，常常看到做子女的把飯菜端到病床上讓長輩用膳，或是洗臉盆放到病床一側方便洗漱，再者買便盆椅，讓老人家就近移位如廁，表面上是貼心，無形中卻讓長輩失去下床活動的機會。

根據《最高肌密》一書的統計，健康的年輕人住院或臥床28天沒有活動，小腿的肌肉量減少0.5公斤。換成健康的成年人，住院或臥床10天，小腿肌肉量減少1公斤。再看老年人住院或臥床3天，小腿肌肉量立即減少1公斤。顯見，老人住院都不下床活動，走路容易無力，不可不慎。

試想，年輕時不存肌肉和骨本，晚年行動不便，需要外傭協助推輪椅出門，最後失能進到安養中心，活動範圍就只剩一坪大的床鋪。

所謂「要活就要動」，彭道鈞醫師指出，肌肉和骨頭這兩支股票要越早存越好，否則越晚存會虧錢。客觀來說，女性小腿圍少於33公分，男性小腿圍低於34公分，就可能有肌少症問題。晚年不想請看護，就要趁年輕動起來。

肌少症警訊 5個判斷方式

日常生活中，肌少症有哪些警訊？彭道鈞醫師列出5點判斷方式：

1. 走路變慢或是特別慢，跟不上對方。

2. 提東西困難，例如提不動5公斤的沙拉油罐，或是毛巾擰不乾。

3. 以前可以直接爬上3樓，現在要休息一下，才可以慢慢爬完。

4. 跌倒。(很嚴重的警訊)

5. 半年內體重減輕5%。(尋求醫師協助，體重下降通常需查找原因。)

長輩在家運動時，要記得先排除地上電線、雜物、關好寵物，避免跌倒。做半蹲運動時，可以先蹲低5公分，增加大腿肌力，之後再慢慢蹲低一些，接著漸進拉長半蹲時間(每次約30秒)。

買菜時，不用全部依賴提籃，可以部份用手提袋(用手臂提，非用指頭提)，增加握力。若住家附近有游泳池，不妨在水中來回走，做阻力運動。此外，有氧運動、慢跑、快步走、游泳等，都能訓練心肺功能。

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(圖說:飲食均衡，攝取足夠的蛋白質和蔬果，為增肌補鈣打好基礎。)

均衡飲食 增肌補鈣沒煩惱

注重運動之外，均衡營養是預防肌少症的良好方式之一。彭道鈞醫師建議民眾可以參考國健署的「我的餐盤」飲食指南。

攝取蛋白質，有助增肌。不過，有些長輩擔心膽固醇過高，不敢吃肉。當長輩吃素或牙口不好時，也容易缺乏蛋白質。這時，不妨早晚喝一杯240c.c.的牛奶(市售最小紙盒裝)補充蛋白質；或是改變肉類的食物質地，磨細和煮軟爛，方便長輩進食。

每人一天攝取60克蛋白質就已充足，牛奶、豆腐、水煮蛋、豆漿、魚類、雞鴨鵝等都是良好來源，紅肉的蛋白質則次之。

補充蛋白質的同時，要避免攝取過多脂肪量。彭道鈞醫師指出，帶皮的肉類、帶油花的肉類、火鍋餃、魚肚、油炸過的食物等，都屬之。堅果不要吃太多，一餐的攝取量為兩顆即可。

保骨時，坊間長輩常會熬大骨湯，其含鈣量不如想像得高，還要小心骨髓過油的問題。此外，魚油和魚肝油不一樣，彭道鈞醫師表示，民眾常常混淆不清，補充魚油的作用在於降膽固醇、三酸甘油酯；魚肝油則是補充維他命D。照顧骨本，一些人常常會補充葡萄糖胺，彭道鈞醫師強調，葡萄糖胺不是鈣片，補充的是軟骨；想要預防骨質疏鬆，吃鈣片才是正確之道。

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