伊甸園電子報

腳無力？老人護膝看過來

年紀大走不動？爬樓梯上不去，常常感覺腳無力？該如何透過日常保健護膝，跟著步驟保養，讓你健走不煩惱。

文/王錦屏  

(圖說：隨著年紀漸長身體機能逐漸退化，膝關節更要好好保養。)

日常保養：

控制體重

肥胖是膝關節的大敵，根據統計，躺下來時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和走路是體重的1～2倍；

上下坡或上下階梯是3～4倍；

跑步是4倍；

打球和上籃是6倍；

蹲和跪是8倍。

例如，一個體重60公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受240公斤，如果是蹲跪，則要承受到480公斤之多。因此，控制體重在標準範圍內就是保護膝關節的第一步。

食補
醫學界的研究指出，葡萄糖胺其實並不真正具有療效，而較像是作為一種心理安慰劑，與其聽信不實的誇大廣告，耗費金錢去購買，不如在日常生活吃得營養，

補鈣就多吃奶製品、豆製品、蔬菜等，另外也可以適量補充富含補膠原蛋白的食物。

起床

起床時要記得先不要急著下床，平躺或是坐在床邊，慢慢的重複伸直_彎曲雙膝，並用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內側，持續3至5分鐘，讓血液充分循環後再下床，這個動作也預防一下床就著涼。

上廁所

尤其是女性天天都必須重複好幾次的動作，在家或出外不管使用蹲式或坐式馬桶， 最重要的是謹記「慢」字訣，動作儘量放慢，另外，也可以扶著牆壁起立或加裝扶手。

(圖說：爬樓梯容易傷膝蓋，可用側身爬樓梯減輕膝蓋負擔。)

側身爬樓梯

許多人都知道經常爬樓梯、爬山容易傷膝蓋，遇到沒有電梯的情況，這時可採用「側身爬樓梯」的方式來減輕膝蓋負擔。

散步

飯後散步有助消化吸收，更可以防止膝蓋過度磨損，從短時間開始走起，10分鐘、15分鐘循序漸進，慢慢再每天加長至40分鐘，不必貪快，可快走3分鐘再慢走10分鐘，交替的走，不只對膝蓋是一種好的保養方式，同時具備紓解壓力的效果。

水中運動
由於水中的阻力是空氣中的十到十五倍，因此游泳、水中運動、水中散步等，同樣的運動效果，在水中只需陸地的三分之一甚至五分之一的時間，尤其適合高齡者或肌力不足的人。

注意選擇水溫要保持在31至36度左右。

少做長時間蹲跪的動作

長時間蹲跪對膝關節傷害最重，最好能避免，如必須要蹲下時，記得以「坐下」的姿勢，想像屁股後面有隱形的椅子，直背，屁股慢慢下去再彎曲膝蓋，以大腿的力量深蹲。

記得站起或坐下時伸伸腿，少久站、少提重物。

注意保暖

關節受涼易引發關節炎，要注意保暖及避免潮濕，有事沒事搓搓摩摩，多按摩疼痛部位助運行氣血。可以的話，睡覺前用熱毛巾敷一敷，注意別過度依賴護膝。

鞋底別太薄

過了五十歲的人，膝關節更要好好保養，舒適有彈性的鞋子是膝關節的好朋友，鞋底不必太高，2至3公分即可。

按摩護膝穴

膝關節外側的足三裡、內側的血海、後側的委中共三個穴位，每個穴位按1分鐘，三個穴位輪流按3遍，以微微酸脹為宜。

護膝運動：

強化四頭肌要抬腿

坐姿抬腿

每天抬腿，將腳趾勾起朝向自己，增強大腿四頭肌的力量，從而增加吸關節的穩定性。

長坐辦公室或者看電視時，坐在椅子上背部挺直，將腿伸長繃直後慢慢抬起而不是踢出去，與地面平行保持5秒，左右腿交錯進行。

雙腿一起上舉亦可鍛鍊大腿肌力，在雙膝之間夾個小物如橡皮擦，注意抬腿時不要掉落，剛開始不用勉強次數，更不必跟別人比較，照自己膝蓋的進度慢慢增加次數即可。

這裡要注意不要坐在軟軟的沙發上或者會移動的電腦椅上做運動，以避免意外。

躺姿抬腿

躺在床上時也可以做做簡單的運動，收緊大腿肌肉，伸直腿向上抬約30度，維持5秒，然後放下，左右腿交錯進行。

腿部推牆

面向牆壁坐在地板上，背挺直，腿屈膝，兩手自然放下保持身體的穩定，單腿伸直，讓腳與牆面垂直。

將腳底輕輕碰觸牆面推壓，一邊吐氣，數十秒之後將腿收起，再重複這個動作。

重複十次之後換另一條腿。

資料來源/伊甸園電子報2019.3月號 385下期